利用8个动作下拉动作完成背部训练计划

时间:2024-02-22 17:35:20
利用8个动作下拉动作完成背部训练计划

利用8个动作下拉动作完成背部训练计划

利用8个动作下拉动作完成背部训练计划。身体健康是我们所关注的,但大多数人也很关注背部的训练。小编已经为大家搜集和整理好了利用8个动作下拉动作完成背部训练计划的相关信息,一起来了解一下吧。

  利用8个动作下拉动作完成背部训练计划1

这次背部训练计划利用各种下拉(不同握距)和划船完成,动作非常的多样化,针对背部的全方面强化练习。

使用完全可以控制的重量完成动作,全部的动作结合逐渐递增重量的方式,只为性感宽广的背部。

训练计划/动作可以作为参考来选择

每个动作做3 – 4组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 – 120秒(建议),你也可以安排属于自己的休息时间

动作详细解析

动作1,坐姿利用直杆做下拉(宽握),使用的重量逐渐的`递增,每组做15 – 10次

动作2,坐姿利用直杆做下拉(与肩部同宽握距),使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 10次

动作3,坐姿利用直杆做下拉(窄距离握距),使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 10次

动作4,站立俯身利用杠铃做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 8次

动作5,坐姿利用绳索+把柄(如果没有这个把柄,可以用三角柄等取代),使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 8次

动作6,站立利用绳索+V绳做直臂下拉,使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 12次

动作7,站立俯身利用哑铃从单侧边开始做划船,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做15 – 8次

动作8,站立利用杠铃做硬拉,使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 8次

  利用8个动作下拉动作完成背部训练计划2

背部训练方法

引体向上(宽握距)

掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉伸你的背阔肌。

当你向上拉起时,想像着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌肉,将双肘下拉来举起你自己。

尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

目标建议

为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一块挤压你的肩胛骨

俯身杠铃划船(宽握距)

不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度:你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身体后拉拽双肘,在顶峰处要努力积压背部肌肉。

在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。

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