正确的健身动作要领有哪些

时间:2024-02-22 17:56:38
正确的健身动作要领有哪些

正确的健身动作要领有哪些

正确的健身动作要领有哪些,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动在我们平时的生活中是非常重要的,有氧运动对我们的身体非常有好处,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,明白正确的健身动作要领有哪些,就快快动起来吧!

  正确的健身动作要领有哪些1

杠铃深蹲

动作简介 练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

注意 下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃弯举

动作简介 身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

注意 弯举时上臀要紧贴着身体,要尽量保持不动,肘部保持位置固定。不要用腰部发力,不要身体前后跟着晃动。

哑铃耸肩

动作简介 自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

注意 手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动,肩部不要做前后转动,腹部要挺直。

卷腹

动作简介 身体仰卧在硬板上,双膝屈曲成90度左右,双腿并拢,脚平放在地上,背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板,双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧,然后恢复。

注意 卷腹是人们最容易做错的动作,请不要混为是仰卧起坐,卷腹是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外,不要抱头用力往上拉,而是应该尽量保持头,脖子和上身在一条直线,腹部用力带动上身往上起,脖子不要用力。

屈腿硬拉

动作简介 双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

注意 背部千万不要弯,千万不要弯,千万不要弯,重要说三遍,背部弯曲不仅达不到锻炼效果,反而还回损伤背部肌肉,上半身要保持一条直线,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉杠铃。

哑铃颈后臂屈伸

动作简介 采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意 前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿摆动上臂。

哑铃弯举

动作简介 通过站立或坐在凳上,两边各持一个哑铃,让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上,同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作,旋转(旋后)你的手掌向上,在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置,重复动作。

注意 当坐在凳上时,上腰部要挺直保持坐姿,弯举时上臂不要晃动,只前臂弯曲,上半身野不要晃动,千万不要利用惯性来举哑铃,要一下一下的慢慢做。

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一、胸部锻炼

俯卧撑:主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。建议30个一组,动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。

二、背部锻炼

双臂屈伸:双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替,动作如图。

三、肩部锻炼

引体向上:可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个,甚至拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

四、手臂锻炼

哑铃推举:哑铃推举可以锻炼手臂的力量,在家可用水瓶替代哑铃,左右臂单独轮流做。

五、腿部锻炼

徒手深蹲:站立,伸直。双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。

六、腹部锻炼

仰卧起坐:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

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1、必要的热身

要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20-30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、不要超负荷的举重

在你过了30岁之后,你就会惊叹岁月不饶人,但是即使这样,你也别直接冲到健身房,然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。

你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合,通常重复动作15-20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。

4、不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一口气说完一句话时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚持下去了。

另外,如果你认为自己的`体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并持之以恒,你就会从中受益。

5、逐步增加运动强度

运动强度逐步的增加是一个健身的好方法,但是高强度的运动不适合在开始健身就常识,这也是对于哪些长久练习的人来说的。

可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果。然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。

6、动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,是你总该保持的有节奏的动作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果会越好。

7、动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如,练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,不但影响训练质量,且会造成腰椎损伤。因此,动作规范是预防运动损伤的重要因素。

8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状态不佳时就要降低运动量,或休息一两天,以作调整。千万不要勉强去做,受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

9、情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

10、大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时,要请健身伙伴或教练保护帮助,做到有备无患。

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